d i e    w e b s i t e    v o n    d o m i n i k    l e n n é :   M e d i t a t i o n s e l e m e n t e

meditation übersicht h o m e s i t e m a p   aktualisiert: 10.12.2006

A l l g e m e i n e s Ich habe die Techniken in 2 Obergruppen mit je zwei Untergruppen aufgeteilt: Aktive Bausteine(= bewusste Willenshandlungen) eher körperlich eher geistig Rezeptive Bausteine (= Beobachten, Wahrnehmen, Annehmen u.s.w.) allgemeinere Haltungen spezielle Richtungen der Wahrnehmung Die Techniken sind als Bausteine zu verstehen. Sie sollen eine vorher festgesetzte Zeit angewandt werden, die nicht kürzer als 5 und nicht länger als 20 Minuten ist. Sie benötigen einen geschützten Raum, sowohl physisch, d.h. frei von Störung oder unangenehmem Beobachtetwerden, als auch innerlich, d.h. dass man sich eine Auszeit nimmt. Man soll sich nicht zu sehr unter Originalitäts- oder Erfolgsdruck setzen. Wenn einem zu einer Sache nichts Neues oder besonders Kraftvolles kommt, nehme man die Haltung ein, dass, was immer passiert, eben gerade unter der Oberfläche ist und nicht so deutlich sichtbar. Behalte eine innere, "weise" Steuerung, die registriert, was passiert, Bekanntes wiedererkennt, Neues als neu wahrnimmt, bestimmt, ob du in eine bestimmte Richtung weitergehst oder sie zurücknimmst und woanders hingehst. Aktive Elemente (eher körperlich) emotional release Atmen - sich bewegen - Töne von sich geben - mit dem Gesichtsausdruck spielen. Manchmal wirst du bemerken, dass du in Wiederholung einer Geste oder Szene fällst. Nimm, was da ist und verstärke es, bis der Gefühlsinhalt deutlich und intensiv genug ist. Achte auf dich. Wenn Schmerz und Elend da sind und zu stark zu werden drohen, gehe nicht bis zum Letzten, sondern schütze dich. Kommen Wut oder Aggression, stampfe auf und wirf mit einem Kissen und brülle (ggf. in ein Kissen). Kommen positive Gefühle wie Mut und Freude, registriere das auch bewusst und agiere sie aus, bis sie sich erschöpft haben. Gib dabei nicht zu früh auf - probier es nochmal! Wähle von Moment zu Moment, ob du unartikulierte Urlaute, Gibberisch oder verständliche Worte äussern willst. Räkeln Eine einfache aber absolut wundervolle Sache! Räkele dich nach Herzenslust, in alle Richtungen. Wenn du denkst, "Jetzt isses aber genug!", dann mach noch ein paar Minuten weiter. Geht am besten im Liegen, notfalls aber auch in jeder anderen Lage. Strampeln-Wühlen Wühle in der Bettdecke, und zwar mit allen Gliedmaßen. Grunze. Halte die Decke mit den Händen fest und tritt sie gleichzeitig mit den Füßen nach unten weg, wie eine Katze. Tritt gegen die Wand und stoße dich von ihr ab. Zeitlupe Bewege dich sehr langsam. Nimm dabei jede Bewegung geistig vorweg. Folge nicht so sehr deinen geistigen Konzepten, als den körperlichen Bewegungsbedürfnissen. Bewege auch das Gesicht. Selbststreicheln Zieh dich nackt aus und streichele dich, mit den Zehen beginnend, sehr langsam und sehr zart, mit großer Aufmerksamkeit. Berühre dich und spüre die Würde und Liebe zu deinem Körper. Wohlatmen Achte darauf, was der Körper-Geist jetzt gerade für eine Atembewegung braucht und atme bewusst genau so. Also: schneller oder weniger schnell einatmen, tiefer oder weniger tief einatmen oder für einen Moment die Atembewegung an dem momentanen Füllungspunkt anhalten. Am Besten in meditativer Sitzhaltung. Hilft gegen eine gewisse Getriebenheit des Atems und des ganzen Wesens. Aktive Elemente (eher geistig oder sprachlich) Nein - Ja 5 min auf alle möglichen Weisen "Nein!" sagen. Dabei beobachten, was für Szenen vor dem inneren Auge entstehen, und was für Nebengefühle, wie Triumph, Angst, Schuld, Wut.... Dann 5 min auf alle möglichen Weisen "Ja!" sagen, und wieder beobachten. in Energieformen gehen Eine Energieform nenne ich den Komplex aus Gedanken, Wahrnehmungen, Handlungen und Gefühlen. Sie können gekennzeichnet sein durch bestimmte Stichworte: Mut - Arroganz - Freiwilligkeit - Arbeitslust - Geringschätzigkeit. . . Erfinde Bewegungen, Worte, Bilder, Szenen dazu. Spüre, was bei der Arbeit mit dieser Energieform für ein Körpergefühl entsteht. Du kannst die Energieform erforschen, um dich besser kennenzulernen und zu erweitern oder du kannst sie hervorrufen, um sie für etwas benutzen zu können. die eigene Stimme finden Rede irgendetwas, am Besten Gibberisch, denn dann kann der Sinn nicht den Fokus auf die Stimme abschwächen.(Gibberisch, oder Zungenreden, ist eine Sprache, die du nicht einmal selbst verstehst.) Lausche auf den Klang deiner eigenen Stimme. Was will sie ausdrücken? Lass sie Selbstvertrauen gewinnen. Finde deine eigene Stimme, so wie du immer reden wolltest, wo du dich wirklich zu Hause fühlst. Klagen Jammere über was immer dich bedrückt oder bedrücken könnte. Gönne dir den Jammer. Wenn du wirklich humorlos bist, registrier das und erlaube dir, todernst und humorlos zu sein. Umbewerten Beobachte die ersten Assoziationen, die dir zu einer Sache kommen, die also dein halbbewusstes Bild von ihr prägen. Denke dir dann einige neue aus und probiere aus, wie sich die Sicht ändert. Wahrheit Stelle dir eine Person vor und rede, was du ihr wirklich mitteilen möchtest. Selbstanerkennung Sage lauter Dinge zu dir wie:"Das hast du super gemacht, wie du...! Du bist klasse. Du bist ein toller Mann /eine tolle Frau. Du bist Klug, schön, warmherzig, effizient,etc." Benutze deinen Vornamen dabei. Beobachte, was für angenehme und unangenehme Gefühle entstehen. Achte auf die Sätze, bei denen du Übereinstimmung spürst. Sicherheit - Unsicherheit Gehe innerlich in einen sicheren Raum. Wenn du das Gefühl der Sicherheit hast, lass etwas herankommen, das dir Probleme macht. Spüre, wie die Unsicherheit wächst und stoppe, bevor du von der Unsicherheit aufgefressen wirst. Beobachte, was für Fluchtreaktionen auftreten (Müdigkeit, was essen wollen, sexuelle Erregung, Tagträume...) und halte die Spannung eine Weile aus. Kehre zurück in das Sicherheitsgefühl und beginne von neuem. verrückte Visionen Denk dir Dinge aus, die du in deinem Leben toll fändest, die aber aus physikalischen oder moralischen Gründen nicht gehen. Genieße das Begeisterungsgefühl. angreifbar sein Dinge sagen, die angreifbar sind, unrund, ungerecht, falsch, ungehörig. Beobachten, was für Gefühle entstehen. Vorwegnehmen Mach irgendwas (Reden, Hausarbeit, Gehen, Tanzen, Gesten...) und nimm dabei die Handlung jedes Mal genau geistig vorweg. Spüre die Übereinstimmung von innerer Vorwegnahme und äußerer Handlung. Du darfst auch... Ergänze diesen Satzanfang mit was immer dir einfällt und spüre es auch. Wenn dir nichts neues einfällt, nimm alte Sachen. Intuition Tue einfache Dinge, wie Hausarbeit oder Spazierengehen, und achte dabei auf die Intuition: Was will ich als nächstes tun? Wo will ich jetzt hingehen? Wie schnell will ich es tun / gehen? Welche Haltung ist dabei gut? u.s.f. "Ich will..." Vervollständige den Teilsatz nach gusto! Mit allem was dir dazu einfällt: böse sein, schön sein, hässlich sein... Raum einnehmen Stelle dir vor, dass du den Raum um dich herum mit deiner Präsenz ausfüllst. Beginne mit dem Bereich 1mm über deiner Körperoberfläche und gehe dann weiter auf 2,4,8 mm u.s.f., bis zu einigen Metern. Gehe dann wieder zurück und fülle deinen inneren Raum und zum Schluss deine Gedanken mit deiner Präsenz aus. Assoziationskaskaden Aus der Ruhe sage einen Satz und beobachte die Kaskade von Assoziationen, die in dir abläuft. Bemerke, dass du nicht genau weißt, was du mit dem Satz meinst. Variiere Personen oder Zusammenhänge (Szenen) als Hintergrund für den Satz und beobachte, wie sich die Kaskade verändert. Rezeptive Elemente (allgemeine Haltungen) Haltung Es gibt die klassischen Anweisungen zur Haltung: im Gleichgewicht, Wirbelsäule "wie ein Turm aus Münzen", Zungenspitze gegen oberen Zahndamm gelegt, Beine in Lotos- oder Halblotoshaltung oder untergeschlagen, eine Hand vor dem 2. Chakra in die andere gelegt, Daumen sich so berührend, dass ein Blatt Papier gerade gehalten würde, Augen schräg nach unten gerichtet. Es gibt aber viele Variationen davon und ich finde, man sollte da nicht dogmatisch sein. Wichtig ist die Aufmerksamkeit dafür, was die Haltung "macht". Haltung des Aufhörenkönnens Beim Sitzen ist es gut, vom Gestus des "Meditierenden" loslassen zu können. Eine Möglichkeit ist, dir klar zu machen, dass du jederzeit aufstehen kannst, um eine beliebige Sache zu machen. Die Meditation wird dann wie "in der Bewegung" verharrend. Gedanken wegtreiben lassen Im Sitzen: beobachte, was auftaucht und lasse es wegtreiben: entweder einen vorgestellten Bach hinunter, oder wie eine Wolke, oder wie ein Asteroid im Weltraum verschwinden oder etwas in der Art. Raum vor den Worten Erfühle und beobachte die nichtsprachlichen Regungen in dir, den Raum, wo Bilder und Kräfte spürbar sind, aber noch nicht mit Worten ausgedrückt. Tatsächlich tauchen Worte dann immer wieder auf, aber du kannst sie kurz nach dem Auftauchen wahrnehmen. Aufmerksamkeit aufteilen Teile deine Aufmerksamkeit zum Beispiel auf in 40 % auf den Atem, 30 % auf das Körpergefühl und 30 % auf die Gedanken. Natürlich kannst du das so genau nicht einhalten, aber es übt die Bewusstheit darüber, wo die Energie gerade ist. Rezeptive Elemente (spezielle Richtungen der Wahrnehmung) Assoziationscluster Beobachte Gedanken und Impulse und die Assoziationen, die dabei ausgelöst werden und welche diese wieder auslösen. Hierfür muss bereits eine gewisse Ruhe und Sammlung erreicht sein. See der Seele Stelle dir deine Seele als großen, glatten See vor und alle Dinge, die dich beschäftigen als Schiffe oder Gebilde, die auf diesem See schwimmen. Gestalte die Schiffe so aus, wie die Dinge auf dich wirken: groß - klein, nah - fern, einfach - kompliziert, harmlos - bedrohlich, schön - hässlich, schnell - langsam und ähnliches. Diese Übung ist sehr gut gegen Angst oder Bedrängnis. Innerer Raum Gib inneren Objekten (Gedanken-Gefühlen) eine Form und einen Ort im inneren Raum, sowie Farbigkeit und Struktur (Stoff, Metall, Plastik, Holz, organisch...). Spüre die Gefühle, die diese Form auslöst: dumpf, süß, Kitzel, Angst, Wut, Schönheit, ... Ton der inneren Stimme Lausche auf den Tonfall deiner inneren Stimme. Spüre nicht so sehr, was sie sagt, sondern wie sie klingt: erwachsen - kindlich, ruhig - gestresst, freundlich - unfreundlich, ... Zukunft Schaue dir an, wie die Zukunft in deinem Kopf als Gedankengruppe in der Gegenwart abläuft, wie sie als Erwartung in deinem Körpergefühl in der Gegenwart ist und wie dein Geist immer wieder verschiedene Möglichkeiten durchspielt. Vergangenheit Schaue dir an, wie die Vergangenheit in dir als Erinnerung, als geistige Wiederholung, als Stimmung, als Körpergefühl und als Annahme über die Welt in der Gegenwart stattfindet. die Wirkung der Haltung Betrachte, was an deiner Haltung gestischer Ausdruck ist, also demonstrativ, was die reale-körperliche Wirkung ist, etwa dass der Druck des Bodens oder dass etwas weh tut und was die Haltung mit deiner Energieform macht, dass etwa die Aufgerichtetheit dich stärkt, oder die Handhaltung die Konzentration fördert oder das Einfalten der Beine Zurückgenommenheit bewirkt. Atemimpuls Wenn der Atem gleichmäßig geworden ist, spüre den Impuls zum Einatmen am Ende des Ausatmens, bevor der Einatem beginnt und vice versa. Gedankenantrieb Bemerke einen Gedanken oder Handlungsimpuls und betrachte nicht die Assoziationen, die darauf folgen, sondern die Antriebe, aus denen er stammt. Sie werden zunächst schwer benennbar sein, aber zumindest die Richtung und Zielrichtung ist gut spürbar. Bilder und Atem Stelle dir verschiedene Bilder vor und beobachte, wie der Atem sich dabei verändert. Innen weiter als außen Nimm deine körperlichen Grenzen wahr und stelle dir vor, innen weiter als außen zu sein - einen sehr großen Raum zu beherrbergen. Primärgefühle Unterscheide bei einer Sache, wie sie sich an sich anfühlt, ursprünglich, spontan: das lächelnde Gesicht einer Freundin etwa kann ein warmes Gefühl erzeugen. Dann bemerke, was für Sekundärszenen ausgelöst werden. Meist beziehen sich Sekundärszenen darauf, wie das innere Bild der Umwelt auf die Situation reagiert. Also "siehst" du zum Beispiel deine Mutter, die dich sieht, wie du dich freust.